每天固定时间睡 、发布份科
冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，学助
方法二：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、超成肥胖比例也有18.4%。国人越黑睡得越沉 。睡不收好睡前1小时一定要放下手机 ，好睡睡得晚 ，眠白眠身体慢慢松弛下来 。皮书情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，发布份科
第四步：管住嘴巴 ，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。
30岁后 ，
睡不够 、大腿、这种担心本身就是最大的睡眠杀手 。睡眠还是没有改善，糖尿病 、浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。听点轻音乐 ，晚上别硬躺
白天可以快走 、睡前3小时别进行剧烈运动 。把好睡眠找回来 ：
第一步 ：固定作息 ，手指 、鼻子慢吸气7秒 ，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，等困了再回床上 。固定时间起，人体自身的褪黑素开始走下坡路 。半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，平均入睡时间凌晨0:10 。拆碎 ，睡眠深一点
卧室18到22℃最合适 。卧室凉一点、
第三步 ：调好温度 ，嘴巴缓缓吐气8秒 。
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，注意力散漫 、睡不好 、吸满憋气9秒 ，交通事故风险增加62% 。近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。也不用逼自己提前两小时上床 。更扎心的是：睡得越少 、
作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
周末偏差不超过1小时 。不能长期依赖，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。
第二步 ：管好光线，还是要调整生活习惯。让专业医生帮你纾困 。床是用来睡觉的 ，酒精会把深度睡眠分解 、
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，
第五步 ：白天运动 ，第二天要早起 ，慢跑 ，让人更容易焦虑 、小腿 、几乎成了现代人的“标配” 。不要在床上工作 、不用非要“睡够8小时” 。2025年国人平均睡6.97小时 ，早上晒太阳 、晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。心脏病的风险，就一定要起来——翻几页书 、
睡不好 ，走神了也没关系 ，
五个方法 ，卧室装遮光窗帘，数据显示 ，它还会拉高血压 、成年人睡7到9小时就够 ，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的，认准“蓝帽子”标识 。可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，睡得越晚 ，白天全靠咖啡“续命” ？
今年世界睡眠日，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，后半夜反而容易醒 。睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡
、蓝光会抑制褪黑素分泌。刷剧
、阳光告诉大脑“天亮了” 。今晚试试看 。白天明显没精神
、肩膀 、 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架， 不用道具 ，一定别硬扛 以上方法试了2到4周
，肚子、站在窗前或室外5分钟 ，每到一个部位就刻意让它下沉 。吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射
。躺床上超过20分钟还睡不着 ， 何时就医
？如果以上方法都没用 ，脸部 ，